Maria Sokolova, antrenor de fitness:
Dacă decideți să slăbiți, dar sunteți departe de sport, asigurați-vă că cumpărați un abonament la sală.
Vă sfătuiesc să faceți câteva antrenamente cu un antrenor personal pentru a elabora tehnica de exerciții de bază, pentru a vă orienta către nutriție și elementele de bază ale procesului de antrenament.
Vă veți simți mai încrezători și veți putea alege orice direcție: antrenament de forță în sala de sport, tonifiere funcțională, potrivire încrucișată, programe de grup în format aerobic și de forță etc.
Mai întâi trebuie să vă determinați și să limitați aportul de calorii, să eliminați carbohidrații repezi din dietă - alimente dulci, cu amidon, zahăr, miere, băuturi carbogazoase, sosuri, alcool etc.
Proporțional, dieta ar trebui să arate astfel: proteine - 50%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 20%.
Concentrați-vă pe produse lactate, carne, pește, ouă, legume, fructe cu măsură.
Kabira Ulugova, campioană mondială la powerlifting:
De multe ori înainte de competiție, trebuie să slăbesc pentru a intra în categoria corectă de greutate și fără a-mi compromite starea de sănătate și fitness.
O modalitate excelentă de a slăbi rapid este prin exerciții aerobice. Acestea sunt activități fizice în care sunt implicate multe grupuri musculare și se consumă o cantitate mare de oxigen.
Antrenamente aerobice tipice: alergare, mers pe jos, înot, ciclism, dans, jocuri active etc.
Pentru a-mi menține greutatea în anumite limite, urmez o anumită dietă. Dieta mea este standard pentru un sportiv.
În primul rând, restricționarea glucidelor rapide - alimente dulci și amidon. Și pentru a menține rata metabolică, mănânc suficient de des (la fiecare 2-3 ore) și în porții mici.
Cea mai hrănitoare parte a dietei mele zilnice vine de la micul dejun - și apoi în ordine descrescătoare. Uneori te poți delecta chiar cu „interzisul” la micul dejun.
Pentru un începător în sala de gimnastică, principalul lucru este să nu exagerați la primul antrenament. Se întâmplă ca începătorii să se încarce atât de mult încât să nu se poată îndoi sau îndrepta o săptămână. Ca urmare, siguranța poate dispărea.
Este necesar să intrați în regimul de antrenament foarte atent, crescând treptat sarcina.
Pentru început, este mai bine să vă antrenați de cel mult trei ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și să se refacă. Durata antrenamentului nu depășește o oră.
În plus, este bine să aveți propriul dvs. antrenor sau cel puțin un instructor cu experiență care vă va explica tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor și vă va ajuta la pregătirea programului.
Hanna Yakovenko, antrenor, nutriționist:
Ar trebui să existe o înțelegere de ce aveți nevoie de toate acestea. De exemplu, doriți să faceți plăcere bărbaților sau să vă reduceți dimensiunea hainelor. Trebuie să existe un scop definit.
Pentru pierderea în greutate, antrenamentul de forță, cardio și forța plus cardio sunt potrivite. Sarcinile din sala de gimnastică ar trebui să fie selectate individual, deoarece capacitățile fizice ale fiecăruia sunt diferite.
Primele antrenamente ar trebui să fie ușoare, apoi să crească treptat sarcina.
Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci deficitul caloric nu ar trebui să depășească 25% din valoarea zilnică. Un nutriționist vă va ajuta să îl calculați.
Produse alimentare de bază: legume, fructe, cereale, cartofi, leguminoase, carne slabă, pește, fructe de mare, ouă, produse lactate, nuci, miere, pâine.
În prima jumătate a zilei, carbohidrații (cereale, legume, fructe, miere) ar trebui să prevaleze în dietă, în a doua - produse proteice (carne, pește, produse lactate).
Cel mai important lucru este să mănânci des și în porții mici, acest lucru ajută la accelerarea metabolismului. În medie, cinci mese la fiecare 2-3 ore.
Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare. Dar dacă începe un antrenament în acest moment, atunci după el puteți mânca o salată ușoară de legume, un măr sau iaurt.
Elena Matveeva, Mândria lunii la clubul de fitness din Moscova:
Este mai bine să te antrenezi de trei până la patru ori pe săptămână. Antrenamentul de izolare pe anumite zone ale corpului nu va da rezultate. În timpul antrenamentului, trebuie să vă angajați în întregul corp.
Combinați sarcini grele cu cardio și dedicați-vă într-o zi în întregime alergării.
Există doi indicatori ai unui antrenament bun - în sala de sport ar trebui să transpirați, iar a doua zi să simțiți mușchii.
Pentru a urmări rezultatele pe termen lung, măsurați parametrii cu o bandă de măsurare. Dar uitați de solzi - nu vă vor ajuta să obțineți un corp funcțional și tonifiat.
