Ești sigur că orice activitate fizică te va ajuta să slăbești? Va trebui să te supărăm! Când vine vorba de a face exerciții individuale mai degrabă decât de antrenament de circuit de mare intensitate, lucrurile sunt foarte dificile.
Există un număr mare de exerciții care, în ciuda rezultatelor ridicate la formarea unei frumoase ameliorări corporale, sunt absolut inutile în ceea ce privește pierderea în greutate.
Ce sunt aceste exerciții? Și putem găsi o alternativă eficientă la acestea? Împreună cu experții, MedAboutMe se ocupă de asta.
Exerciții de spate
Dacă doar faci sport, cu siguranță trebuie să-ți întărești spatele. În primul rând, vă va permite să reduceți durerea după ore de ședere la computer și călătorii lungi în jurul orașului la volan. În al doilea rând, o postură bună, care va deveni o „recompensă pentru rezistență” - o garanție a existenței confortabile a organelor interne și, prin urmare, a muncii lor normale.
Dar când vine vorba de slăbit, orice exerciții de spate, atât pe simulatoare, cât și cu ajutorul echipamentului sportiv, sunt inutile. Nu vă lăsați conduși de mituri!
Ce să înlocuiască?
Du-te la fugă! Dacă nu există contraindicații pentru sănătate, aceasta este o opțiune excelentă. În timpul unei ore de antrenament, 566-839 kcal sunt arse. Cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât se consumă mai multe calorii și se ard mai intens grăsimile. Alegeți o viteză confortabilă, dar vizați 10 km / h. În acest caz, trebuie să alternați joggingul cu alergarea cu accelerația.
„Pentru ca antrenamentele să ardă grăsimi, trebuie să vă stabiliți obiective cu cel mai mare potențial de ardere a caloriilor. În acest caz, caloriile vor fi consumate nu numai în timpul muncii pe corp, ci și pentru ceva timp după aceea”, spune antrenorul de fitness de la New York Noam Tamir.
Squats
Acest exercițiu este iubit de cei care sunt bântuiți de faima lui Kim Kardashian. Acest lucru se datorează faptului că tonifică șoldurile și face fesele mai rotunjite și elastice. Și picioarele sunt bine strânse. Dar pentru pierderea în greutate, acest tip de încărcare nu este potrivit! Mai mult, nu se poate practica dacă există un exces de greutate - este ușor să vă răniți genunchii și să vă răniți grav.
Medaboutme.ru
Ce să înlocuiască?
Încercați kickbox-ul! Acest tip de încărcare vă permite să ardeți 582 kcal pe oră sau mai mult. Antrenarea eficientă înseamnă intervale scurte de odihnă între activități. Planificați 30 de secunde de odihnă pentru fiecare 90 de secunde de luptă. Repetați de cel puțin 10 ori!
Exerciții pentru presă
În speranța de a câștiga o talie subțire și de a pierde în greutate ca bonus, bărbații și femeile încep să-și pompeze abdomenul. Și acesta este un exercițiu bun! Dar nu pentru pierderea în greutate.
În timpul lucrului, o sarcină este dată pe grupe musculare strict definite - presa abdominală. Drept urmare, masa musculară crește și, odată cu aceasta, volumul taliei (mușchii „ridică” grăsimea). Greutatea corporală totală devine din ce în ce mai mare, iar kilogramele nu se „topesc”. Deoarece, pentru a pierde în greutate, trebuie să încărcați cât mai multe grupuri musculare în același timp.
Ce să înlocuiască?
Antrenează-te pe scări! Este la fel de ușor și convenabil ca pomparea abdomenului. Într-o oră de antrenament, puteți arde 542 de calorii. În acest caz, un exercițiu este considerat eficient dacă mergeți cu o viteză de 77 de pași pe minut sau mai mult. Pentru ca rezultatele să devină vizibile mai repede, luați greutățile cu voi. Dacă ganterele nu sunt disponibile, o scară improvizată va funcționa. Asigurați-vă că începeți antrenamentul prin întindere, apoi încălzire - coborâți scările și abia apoi urcați.
Fapt
Muncești din greu și iată rezultatul: grăsimea corporală nu scade, dar greutatea corporală crește. Liniștește-te, totul merge conform planului! Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp și ați trăit un stil de viață sedentar, mușchii dvs. sunt practic atrofiați. Odată cu începerea orelor obișnuite, ei revin la volumele stabilite de natură. Pentru bărbați este de 40% din greutate, iar pentru femei este de 30%.
Dumbbell Bends
Ia-ți abdomenul și brațele tonifiate în același timp. Este posibil? Da, dacă vă aplecați în mod regulat în lateral, folosind greutăți. Dar, în același timp, cu siguranță nu veți putea slăbi! Acest exercițiu, la fel ca precedentul, funcționează grupuri musculare limitate și, pentru pierderea în greutate, este necesară o sarcină mai serioasă.
Ce să înlocuiască?
„Antrenamentul de forță te poate ajuta să devii mai slab dacă este planificat corect. În același timp, organismul poate arde în mod activ calorii și, în același timp, grăsimi până la 36 de ore după încheierea antrenamentului!”, Spune antrenorul de fitness Noam Tamir. Exerciții de forță eficiente:
- rotația circulară a kettlebell-ului în jurul taliei (kettlebell-ul este trecut de la o mână la cealaltă de 10 ori, apoi în direcția opusă),
- deadlift (10 repetări)
- ghemuituri kettlebell (de 10 ori),
- balansarea presei cu greutăți (10 repetări),
- exercițiul "leagăn" (poziția de pornire - picioarele la lățimea umerilor, kettlebell pe brațele întinse la nivelul pieptului; înclinați în jos într-o jumătate de ghemuire) 10 ori.
Toate exercițiile trebuie efectuate secvențial, pauza între seturi nu depășește 20 de secunde. Pauza dintre seturi nu depășește un minut. Repetați cât mai multe seturi posibil.
Medaboutme.ru
Ridicarea picioarelor așezate
Acest exercițiu este adesea folosit pentru arderea locală a grăsimilor în zona coapsei. Pe asta se bazează oamenii care vor să slăbească. Dar, de fapt, se dovedește că ridicarea și coborârea picioarelor nu afectează în niciun fel cantitatea de grăsime subcutanată, deși strânge vizual zonele cu probleme. Pentru a deveni mai subțire, antrenamentul trebuie să fie intens!
Ce să înlocuiască?
Exercițiul pe o bicicletă staționară va ajuta la eliminarea excesului de grăsime care a reușit să fie depusă pe șolduri și fese și, în același timp, să slăbească. Pentru o oră de antrenament într-un ritm energic, vă puteți despărți fără durere de 500 kcal. Pentru a observa progresul, trebuie să alternați pedalarea puternică timp de 10 secunde cu 50 de secunde de odihnă. Apoi 15 secunde de activitate și 45 de secunde de odihnă. În cele din urmă, 20 de secunde de pedalare activă și 40 de secunde de odihnă. Nu uitați să activați rezistența!
Știați?
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, 60% dintre practicienii de fitness nu pot pierde în greutate, deoarece antrenamentele lor sunt foarte scurte sau sunt programate la intervale lungi de timp. Regimul optim este atunci când o persoană merge la sport la fiecare două zile, timp de o oră.
Flotări
Exercițiul preferat al bărbaților, care îi face să pară masculin, este folosit în mod activ de femei astăzi. Și totul pentru că există un mit conform căruia cu el puteți pompa mușchii pectorali, precum și mări și strânge sânii. Dar totul se dovedește a nu fi atât de roz pentru verificare. Dacă sunteți supraponderal, flotările vă vor ajuta să măriți volumul brațelor și să formați umeri mai mari. Dacă bărbații sunt mulțumiți doar de astfel de perspective, este puțin probabil ca femeile să fie pe plac. Dar nimeni nu va putea slăbi la un astfel de exercițiu.
Ce să înlocuiască?
Încercați exercițiul Plank pentru a vă strânge burta, a vă întări brațele și picioarele și a pierde în greutate. Astăzi există zeci de modalități de a face acest lucru, antrenamentul cu siguranță nu va părea plictisitor! După ce ați ținut corpul cât mai mult posibil în poziția dorită, treceți la coarda de sărit. Pentru o oră de antrenament, puteți arde 667-990 kcal. În același timp, trebuie să sari destul de repede - cel puțin 120 de salturi pe minut.
Comentariu expert Anastasia Grigorieva, antrenor personal pentru culturism și fitness
- Orice exercițiu consumă calorii și favorizează pierderea în greutate. Principalul lucru în toate exercițiile este regularitatea exercițiilor. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, poți vedea rapid rezultatele. Dacă din când în când, calea va fi lungă.
Antrenamentul cu repetări multiple este potrivit pentru arderea grăsimii corporale - acestea sunt 3 seturi de câte 20 de repetări în fiecare exercițiu - acesta este criteriul principal. Exercițiile pot fi alese independent, în funcție de zona cu probleme.
Dacă doriți să accelerați pierderea în greutate, adăugați o încărcare cardio la antrenament. Cel mai eficient tip este considerat a fi cardio interval - 2 minute de mers pe jos, 2 minute de jogging, 2 minute de jogging la limita posibilităților. Deci, într-un cerc pentru, pentru a începe, 20 de minute și cu fiecare al treilea antrenament pentru 10 minute mai mult. Dar nu trece dincolo de ora ta cardio.
Medaboutme.ru
Într-un ritm uniform, este important să monitorizați pulsul și să îl păstrați în zona de ardere a grăsimilor. Aceasta înseamnă 120 - 150 de bătăi pe minut. Odată cu creșterea acestui indicator, nu este grăsime, ci mușchii care încep să fie consumați într-o măsură mai mare. Dacă nu există nicio ocazie de a vizita un club de fitness, porniți muzica preferată și aranjați un antrenament în aer curat: ghemuit, săriți pe bancă, împingeți-l în sus, faceți lung și, la final, alergați. Durata totală este de o oră. Cu cât pătrunde mai mult oxigen în organism, cu atât grăsimea va fi mai rapidă arsă.
Comentariu expert Elena Kalen, nutriționist, expert în psihologia pierderii în greutate, antrenor certificat
- Când pierdeți în greutate, antrenamentele aerobice și cardio sunt cele mai bune. Cel mai adesea acestea sunt aceleași exerciții: înot, alergare, sărituri, dar diferența de ritm cardiac și intensitatea exercițiului. În timpul exercițiului aerob, se simte o încărcătură asupra mușchilor, dar o persoană poate vorbi, respirația este uniformă. De îndată ce devine dificil să vorbești, antrenamentul devine cardio. Cel mai bine este să combinați aceste 2 tipuri de sarcină. Cele mai populare exerciții pentru scăderea în greutate sunt nordic walking, alergare, sărituri pe coardă și salturi cu burpee.
Exercițiile de forță contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate, printre care genuflexiunile, flotările și tragerile s-au dovedit bine. În primul rând, aceasta este o sarcină asupra unui număr mare de mușchi simultan, care necesită un consum mai mare de energie. Și în al doilea rând, țesutul muscular bine dezvoltat contribuie la arderea grăsimilor.
Trebuie remarcat faptul că greutatea scade uniform în tot corpul și nu va funcționa să o arzi local în anumite zone. Exercițiile abdominale îndrăgite de multe fete nu vor afecta în niciun fel arderea grăsimilor din abdomen, ci vor întări doar mușchii. Același lucru este valabil și pentru cercuri - nici stomacul, nici părțile laterale nu vor deveni mai mici din ele. Balansurile la picioare sunt, de asemenea, ineficiente pentru arderea grăsimilor, singurul lucru pe care îl pot da este întărirea mușchilor coapsei și apoi supus unor reguli de execuție.
În general, orice activitate fizică contribuie la cheltuirea caloriilor și tocmai acest lucru este necesar pentru pierderea în greutate. Cu cât încărcarea este mai intensă și cu cât sunt implicați mai mulți mușchi, cu atât procesul de scădere în greutate merge mai repede. Dar trebuie amintit că sportul este doar un instrument auxiliar pentru slăbit. Mâncarea este întotdeauna pe primul loc. Începeți să mâncați numai când vă este foame și opriți-vă imediat când foamea este satisfăcută, iar greutatea va scădea chiar și fără activitate fizică suplimentară.
