Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Care este secretul unei figuri ideale? Este simplu - 13 ani de lecții de antrenament, coregrafie și pregătire fizică în fiecare zi. Perioada dinaintea Jocurilor Olimpice este la vârf - două antrenamente zilnice, fiecare timp de 5-6 ore. În plus, desigur, mâncarea - depinde mult de aceasta. Te poți antrena cât vrei, dar dacă nu urmezi ceea ce mănânci, nu vei obține rezultatul dorit. M-am confruntat cu acest lucru în 2015 - încărcăturile erau foarte grave și, dintr-un anumit motiv, nu am slăbit. Apoi aș putea să iau micul dejun și apoi să nu mănânc nimic toată ziua. Bineînțeles, corpul a amânat „rezervele” și acolo unde nu este necesar. La începutul anului 2016, antrenorul meu Amina Vasilovna Zaripova și cu mine ne-am angajat activ în nutriție. Sună ciudat, dar antrenorul ma forțat literalmente să mănânc. S-a asigurat că nu-mi lipsesc mesele - mai întâi micul dejun, apoi o gustare, apoi prânzul, apoi o altă gustare, apoi cina și încă o mică gustare (cu trei ore înainte de culcare, nu am mâncat). În plus, am băut multă apă - cel puțin un litru și jumătate pe zi. La început, desigur, eram umflat, corpul nu înțelegea ce se întâmplă, dar apoi s-a adaptat și a început să funcționeze normal. Acum, după Jocurile Olimpice, continuu să urmez acest principiu - mănânc puțin, dar des.
Dieta mea este în principal piept de pui, carne de vită, curcan, fructe (încerc să le consum dimineața), nuci, fructe uscate, legume proaspete și fructe de pădure. Înainte de culcare, pot bea chefir sau pot mânca o salată ușoară cu rucola și roșii. Și când vreau ceva dulce, mănânc fructe - nectarine, pepeni, cireșe și cireșe. În același timp, bineînțeles, nici eu nu sunt perfect - uneori pot alerga într-o cafenea și să-mi cumpăr un tort. Cu toate acestea, tratez astfel de impulsuri absolut calm - fără remușcări. - Înainte, mâncam ceva dulce în fiecare zi (de exemplu, puteam mânca imediat un baton de ciocolată). Dar, deocamdată, aș alege mai degrabă o friptură mare cu legume la grătar decât ciocolată. Foto: Christina Podrezova Corpul ideal, în principiu, este posibil doar împreună cu nutriția. Când făceam multă mișcare, dar în același timp mâncam tot felul de prostii, corpul meu era slăbit, neînchis. Cum poate o fată de 16 sau 17 ani să aibă celulită? Ușor - câtă ciocolată și sifon poți mânca! Când am început să urmăresc nutriția, corpul s-a tonifiat.
Anterior, de exemplu, fiecare weekend era un coșmar pentru mine - mi-am dat seama că acum voi mânca ceva și mâine voi veni la antrenament cu două kilograme în plus. Și din moment ce nu voiam deloc acest lucru, pur și simplu nu am mâncat. Deloc. Dar apoi, după ce am trecut la o alimentație adecvată, aș putea chiar să slăbesc în weekend. - Puteți să vă puneți un kilogram și jumătate până la două kilograme și să nu îl simțiți, dar chiar și o greutate suplimentară creează o sarcină suplimentară pe genunchi și pe spate. Îmi amintesc că antrenorii în astfel de cazuri ne-au lăsat să ținem un kilogram de greutate, astfel încât să putem înțelege cu ce greutate ne antrenăm. Foto: Kristina Podrezova La începutul anului 2016, nimic nu a funcționat pentru mine - în timpul spectacolelor am pierdut obiecte, iar acesta este cel mai rău lucru din sportul nostru. Pentru a evita astfel de greșeli, aveți nevoie de fiecare a doua concentrare, pe care pur și simplu nu am avut-o suficient. Am scotocit în cap, am studiat cărți de psihologie și, la un moment dat, m-am surprins gândindu-mă la unele dintre lucrurile mele după o pagină și nu-mi amintesc ce tocmai citisem. Același lucru s-a întâmplat la spectacole - am fost distras și am făcut totul automat. Dar specificitatea sportului nostru este de așa natură încât un obiect poate zbura acum într-un loc și data viitoare în altul (vântul, aerul condiționat suflă, cineva a strigat din tribune - trebuie luați în considerare toți factorii), în ciuda faptului că faptul că lucrezi întotdeauna cu mâna în același mod. Trebuie să luați o decizie în fiecare secundă, iar automatismul nu va ajuta aici.
Înainte de Jocurile Olimpice, am găsit exerciții adecvate pentru dezvoltarea concentrării și am început să practic. De exemplu, înainte de culcare, am încercat să nu mă gândesc la nimic. Literal despre nimic. Așa este meditația. Și înainte de antrenament, am luat un cronometru regulat și timp de 90 de secunde (așa durează performanța noastră) a urmat fiecare mișcare a mâinii a doua - asigurându-mă că niciun gând nu a scăpat. Sună ușor, dar de fapt este foarte dificil.
M-am antrenat, am lucrat la concentrare - și la Jocurile Olimpice am făcut-o.
Cinci exerciții care au ajutat-o pe Rita să devină campioană olimpică
Flotări inversate pe bancă
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stai cu spatele la bancă. Pentru flotări, așezați-vă mâinile pe margine, prindeți puțin mai larg decât umerii. Așează-ți picioarele pe tocuri. Păstrați nivelul corpului.
Coboară de-a lungul băncii. Îndoiți coatele drept de-a lungul corpului, nu le întindeți în lateral. Coborâți-vă până când cotul este de 90 de grade.
Ridicați-vă prin contractarea tricepsului și îndreptarea brațelor.
Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Ridicarea picioarelor pe o bancă orizontală
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Așezați-vă pe spate pe bancă cu picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului (pentru o poziție stabilă, puteți ține pe bancă).
Ridicați picioarele - țineți-le împreună, nu vă luați spatele de pe bancă. Când picioarele sunt paralele cu tavanul (nu uitați să trageți degetul), reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori.
Răsucire
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Intinde-te pe spate, cu bratele intinse. Fixați-vă spatele astfel încât omoplații să fie pe podea.
Ridicați încet ambele picioare până când picioarele dvs. sunt paralele cu tavanul. Apoi începeți să coborâți picioarele la fel de încet spre dreapta (nu încercați să atingeți podeaua în același timp - picioarele trebuie să fie în greutate tot timpul).
Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru, dar numai la stânga.
Repetați exercițiul de 8 ori în fiecare direcție.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
Spatele este drept, omoplații sunt uniți. Picioarele sunt exact sub șolduri.
Pe măsură ce inspirați, pășiți înainte cu piciorul drept. Mențineți un corp drept, distribuiți greutatea corporală uniform între picioare. Coborâți drept în jos, transferând greutatea corpului mai mult la piciorul din față.
Coapsa piciorului drept ar trebui să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng abia să atingă podeaua. În genunchiul drept, între cvadriceps și trunchi, ar trebui să se formeze un unghi de 90 de grade în genunchiul stâng.
Coborâți de pe călcâie în fața piciorului în picioare fără să vă îndoiți corpul înainte sau să vă ajutați piciorul din spate. Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior.
Supraom
Foto: Christina Podrezova
Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse.
În același timp, ridicați brațele și picioarele drepte cu câțiva centimetri și țineți-l timp de cinci secunde. Coborâți încet, apoi repetați încă 8 ori.
Cu cât picioarele sunt mai jos în acest exercițiu, cu atât este mai mare sarcina.
Dacă doriți să vă antrenați sub îndrumarea Margaritei și să aflați cum reușește să arate atât de cool, atunci sâmbătă (19 august) veniți la Muzeul Impresionismului Rus, unde campioana olimpică va susține o sesiune de antrenament și o discuție publică sportivă. Toate detaliile le găsiți AICI. Articole conexe Puternic antrenament de ardere a grăsimilor care vă va ajuta să slăbiți Maria Paseka: modul în care antrenează gimnastele sportive Svetlana Romashina: modul în care se antrenează de cinci ori campioană olimpică la înot sincronizat Anna Vyakhireva: modul în care trenurile de handbal campioane olimpice au furnizat îmbrăcăminte.
Machiaj: Karina Hasanova / Ryabchik Coafor.
Coafura: Salonul de coafură Polina Denisova / Ryabchik.
Recordul a 5 exerciții de la campioana olimpică care te va ajuta cu adevărat să slăbești a apărut pentru prima dată The-Challenger.ru.
