Totul începe, desigur, cu o alergare de 20 de minute. Dacă ți se pare dificil să alergi atât de mult, reduce timpul la 10 minute și apoi crește-l treptat. Alegeți un parc sau o promenadă pentru alergare: acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă reîncărcați cu emoții pozitive dimineața. Ei bine, atunci du-te la încărcare.
Cerc de șold
Squats clasice. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi, cu picioarele ușor depărtate. Începeți să vă ghemuiți, dar asigurați-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. Rep.: 20
Side Squat: Lasă picioarele în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Dar acum, cu fiecare ridicare, ridicați un picior pe rând, luându-l drept în lateral și în sus. Repetări: 20 (10 pentru fiecare picior).
Lunges înapoi: Plasați un picior înainte și celălalt înapoi pe degetele de la picioare. Așezați-vă și, în timp ce ridicați, faceți un mic leagăn cu piciorul din spate. În timp ce ridicați, concentrați-vă pe fese, tensionându-le cât mai mult posibil. Acest exercițiu funcționează excelent pentru glute, coapse și picioare. Repetări: 30 (15 pentru fiecare picior).
Salturi: un picior în față, celălalt în spate. Într-un salt, ne schimbăm picioarele pe alocuri, de fiecare dată după ce sărim afară, facem o ghemuit. Dacă vă dor genunchii, nu ar trebui să săriți. Săriți peste acest exercițiu. Repetări: 20 (10 pentru fiecare picior).
Repetați acest cerc de exerciții de trei ori cu o pauză de minut între ele. Dacă abia începeți, puteți începe cu un set, crescând treptat numărul de abordări.
Cerc pe presă
Pliați: culcați-vă drept (picioarele sunt drepte, brațele sunt deasupra capului). Ridicați picioarele și brațele în același timp, astfel încât acestea să se întâlnească în punctul de sus. Rep.: 15
Ridicarea corpului în sus: îndoiți genunchii, lăsați-vă picioarele pe podea și începeți să ridicați corpul în sus. Dacă simți că ți se desprind picioarele, atunci fixează-le cu ceva, de exemplu, pune un rucsac deasupra sau roagă pe cineva să le sprijine. Și amintiți-vă, cu cât al cincilea punct este mai aproape de picioare, cu atât este mai greu să urcați. Găsiți o poziție care să vă fie confortabilă. Concentrați-vă asupra presei. Încercați să vă înfășurați ca și cum ați rostogoli covorul într-o rolă. Rep.: 25
Ridicarea corpului cu brațele drepte în spatele capului: acest exercițiu funcționează excelent chiar în partea de sus a presei. Culcați-vă drept, întindeți degetele de la picioare (degetele de la picioare), brațele drepte în spatele capului și începeți să vă ridicați corpul, ridicând doar omoplații. Nu este nevoie să urci puternic. Faceți acest exercițiu energic fără oprire. Și mișcările ar trebui să fie scurte. Rep.: 25
Alpinist: Stai într-o poziție înecată, cu brațele sub umeri și genunchii îndoiti. Imaginați-vă că alergați la locul lor. Acesta este un exercițiu dinamic pe care trebuie să îl includeți cât mai mulți mușchi diferiți, accelerând astfel metabolismul. Executăm „alpinist” continuu timp de 20 de secunde (indiferent de câte repetări, contorul merge contra cronometru).
Scândură: Stai în poziție înclinată (umerii perpendiculari pe podea, cu spatele drept). Strângeți-vă glutele și abdomenul cât mai mult posibil. Stai așa timp de o jumătate de minut. Apoi complicăm lucrurile: smulgem un picior (îl luăm înapoi) și stăm așa timp de 10 secunde pe fiecare picior. Și apoi din nou ne întoarcem la bara clasică și ținem încă 30 de secunde. Lucrul bun al scândurii este că porniți în același timp mușchii spatelui, feselor și abdomenului.
De asemenea, repetați acest set de exerciții de trei ori, odihnindu-vă aproximativ un minut între seturi.
Deoarece antrenamentul de dimineață ar trebui să se facă pe stomacul gol, micul dejun ar trebui să fie echilibrat. Dimineața îmi permit să mănânc carbohidrați, care sunt interzise pentru prânz și mai ales pentru cină. De exemplu, s-ar putea să iau o omletă cu 3 ouă cu smântână la micul dejun. Sau terci de hrișcă în apă și ouă prăjite din două ouă (prăjiți fără ulei și sare). Iar al doilea fel de mâncare (da, trebuie să luați un mic dejun consistent) este o salată de legume (făcută din roșii, ierburi, brânză Adyghe și nuci de pin). Folosiți oțet balsamic pentru dressing.
Vedeți mai multe exerciții pe canalul YouTube al Yuliei Ushakova.
