De ce nu ar trebui să alergi un maraton de la zero
Toată lumea știe că alergarea este utilă - este o sarcină de vioiciune, antrenament pentru sistemele respiratorii și cardiovasculare și un fel de meditație. Dar totul este bun cu măsură. Atunci când faci atletism, este important să cunoști sarcina optimă pentru tine și să oferi corpului tău posibilitatea de a lua o pauză de la antrenament. Este important să fiți diagnosticați la centrul medical - poate aveți contraindicații sau restricții la practicarea sportului din motive de sănătate.
„Este imposibil să te angajezi în insuficiență mitrală severă, dar cu prolapsul valvei mitrale, care apare la aproximativ 2-2,5% din locuitorii lumii, riscurile sunt foarte scăzute. În același timp, se recomandă monitorizarea constantă a inimii , a declarat Andrey Smolensky, vorbitor al Convenției 3Start, director al Institutului de cercetare pentru medicina sportivă, profesor-cardiolog, academician al Academiei de Științe Naturale din Rusia.
Pentru mulți, doar alergarea în parc este plictisitoare. Vor emoție și conducere - pentru a obține o medalie și o fotografie la finalul unei curse la modă. Sau poate chiar să te pregătești pentru o competiție de triatlon sau să faci un Ironman. Și este bine dacă începeți să vă pregătiți pentru acest număr din timp, cu sprijinul unui profesionist. Dar unii aleg cursuri expres, unde promit că vor face sportivi drăguți din începători la galop în toată Europa.
Pericolul pregătirii „de urgență” pentru cursele lungi este că munca în zona de dezvoltare aerobă provoacă o stare de hipoxie a mușchiului cardiac, care poate contribui la dezvoltarea ischemiei cardiace.
Alergătorul aspirant ar trebui să se antreneze într-un ritm moderat, adaptând treptat sistemul cardiovascular. „Coridorul” recomandat al ritmului cardiac este de 115-145 bătăi pe minut (pentru sportivii amatori - mai mari). Cu toate acestea, trebuie să calculați intervalele în funcție de vârstă și starea de sănătate. Monitorizați-vă cu atenție performanța, schimbați încărcătura, dieta și odihna, dacă este necesar.
Pe lângă fiziologie, tehnica de alergare este de asemenea importantă - mișcările corecte și precise vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime fără a vă afecta sistemul musculo-scheletal.
„Este nevoie de timp pentru dezvoltarea și consolidarea abilităților de mișcare corecte. Fiecare are ale sale. Sportivii cu experiență se pot adapta la noile tipare de mișcare în 30 de minute; pentru unii, durează câteva săptămâni. Cu antrenament regulat cu un specialist, puteți vedea schimbări semnificative în 6-8 zile”, spune Igor Stepanov, antrenor de pregătire fizică, specialist în reabilitare fizică Smart Recovery, kinetoterapeut al echipei Thirst 4 Function.
De ce este important să te poți opri la timp
Din păcate, tragediile din competițiile cu sportivi de atletism au loc tot mai des în fiecare an. Și adesea pentru că sportivii nu se pot opri la timp - atât înainte de start, cât și în timpul cursei. Mulți oameni decid să meargă la distanță, chiar dacă nu se simt foarte bine - este păcat că vor trebui să renunțe la ceea ce pregătesc atât de mult timp. Dar crede-mă, faptele tale nu sunt necesare nici de către organizatorii competiției, nici de tine!
IMPORTANT: Dacă la start sau în timpul cursei vă simțiți rău (greață, amețeli, tinitus, vărsături), pierdeți coordonarea, transpirați abundent și vă simțiți lipsit de respirație, aveți dureri și crampe - părăsiți cursa imediat!
Suprasolicitarea - un amestec de dietă slabă, tehnică de alergare și condiții de antrenament, stres și leziuni acumulate - poate fi cel mai adesea cauza unei stări de sănătate precare. De asemenea, condițiile meteorologice vă pot afecta starea de bine: presiunea atmosferică, umiditatea, temperatura aerului etc.
Sediul întreg este creat pentru a investiga cauzele supraîntrenării și eșecului sportivilor. Multe probleme pot fi transferate cu ușurință pasionatului mediu de sport. În primul rând, suprasolicitarea psiho-emoțională. Și dacă pentru profesioniști acest lucru este influențat de microclimatul din echipă și de relația cu antrenorii, persoana obișnuită adaugă stres din munca sa obișnuită la toate acestea.
În al doilea rând, microtraumatismele: au tras ceva, au rupt ceva, nu au acordat atenție și au continuat antrenamentul, în loc să facă o pauză și să se recupereze. „Între timp, microtraumatismele sunt markeri ai inflamației. Mai mult, statutul imun al sportivului se înrăutățește în cascadă”, spune Andrey Smolensky. În al treilea rând, lipsa somnului. Pentru a restabili funcțiile corpului, în special la sarcini mari, aveți nevoie de un somn complet neîntrerupt timp de 8 ore.
Sportul nu este doar medalii și faimă. Este o cultură a antrenamentului mindfulness și a comportamentului atletic. Ai grijă de tine, fă atletism pentru plăcerea ta și fii sănătos!
