Începutul anului este momentul perfect pentru a-ți stabili noi obiective și a te provoca. Astăzi vă vom povesti despre unul dintre cele mai dificile obiective - despre IRONMAN. Da, imposibilul este posibil și destul de realizabil. Cum să te antrenezi corect pentru un triatlet începător
De Alexander Zhukov, începe IRONMAN multiplu, finisorul Comarades Marathon și seria allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Practic, cei care vin la triatlon au realizat deja multe. Au o familie, venituri stabile, statut, afaceri și casă. Dar au nevoie de altceva. În opinia mea, triatlonul este acum ca turismul spațial - ceva ce alții nu pot. Numai un bilet la spațiu poate fi cumpărat, iar banii nu pot deveni un ironman.
Chiar și în cartea lui Jim Collins De la bun la mare, scrisă pentru oameni de afaceri și despre oameni de afaceri, există destul de multe exemple din triatlon - iar publicul le înțelege. Acum, între oamenii de afaceri, antreprenorii vorbesc din ce în ce mai mult nu despre cum au băut o cutie întreagă de șampanie în weekend, ci despre modul în care au parcurs 200 de kilometri cu bicicleta. Oamenii din jurul lui aud asta și, de asemenea, se trag în sus, pentru că nu vor să fie mai răi. Măsurarea iahturilor este ieri, acum este la modă să măsoare succesele la triatlon.
Iată câteva sfaturi pentru aspiranții la triatletă.
Merită să începeți cu stabilirea unui obiectiv. De obicei, obiectivul este o competiție de care sunteți separați de 6-18 luni și începutul intermediar. Dacă sunteți serios, alegeți un rezultat specific ca obiectiv, cum ar fi timpul din fiecare etapă. Este frumos și util să ai un obiectiv suplimentar pentru cursă, de exemplu, să slăbești cinci kilograme sau să te bronzezi uniform.
Exercitiile fizice nu sunt doar alergare, ciclism si inot. Programul obligatoriu include dezvoltarea flexibilității - aceasta este atât prevenirea rănilor, cât și un bonus semnificativ la viteza pe apă și pe bicicletă.
Eliminați lucrurile inutile, cum ar fi boxul, fotbalul sau alte sporturi de contact. Nu ai nevoie de răni.
Triatletii se antrenează aproape zilnic, una, maxim două zile sunt date pentru odihnă. Este adevărat, chiar și într-o zi de odihnă, trebuie să înoți puțin, dar nu trebuie să alergi sau să pedalezi cu bicicleta.
Volumul sarcinii se măsoară în ore. Nivel mediu de intrare: 5-10 ore pe săptămână. Avans intermediar: 8-14 ore. Avansat: 15-20 de ore pe săptămână. Orice lucru în plus este posibil doar în sporturile profesionale. Un amator care are o familie și un loc de muncă nu ar trebui să se antreneze 25-35 de ore pe săptămână.
Pur și simplu, raportul mediu de antrenament pe săptămână ar trebui să fie după cum urmează: două antrenamente la piscină, două antrenamente pentru ciclism, două antrenamente pentru alergare, o bicicletă + antrenament mixat pentru alergare și două antrenamente de forță.
Găsiți un antrenor bun. Vă va ajuta să vă planificați corect volumul de lucru și programul de antrenament, precum și să economisiți energie, bani și timp. Pentru începătorii care se antrenează fără antrenor, o mulțime de resurse sunt cheltuite pentru a cumpăra echipamente inutile sau necorespunzătoare, precum și pentru a-și reveni după accidentări și starturi care au depășit puterea lor.
Aveți grijă de propriul echipament: bicicletă, costum de neopren și ceas.
Dieta triatletului ar trebui să fie echilibrată. Fibre, legume, fructe, proteine de înaltă calitate sub formă de pește și carne - toate produsele trebuie să vă asigure energetic încărcătura (adică să acopere tot consumul de calorii). Inutil să spun că triatletele responsabile nu beau alcool sau mănâncă fast-food.
Sfaturi bune: atunci când participați la curse, cel mai bine este să încercați să înotați cât mai repede posibil, astfel încât nimeni să nu meargă pe bicicletă. Unde să te antrenezi
Apa deschisă la Moscova nu este cu adevărat necesară: este suficientă atât în excursii, cât și la sesiuni de antrenament și în tabere de antrenament. Dar dacă vrei cu adevărat, atunci cel mai bun loc este plaja din Rublevo.
Există o singură pistă sigură pentru o bicicletă rutieră și este în Krylatskoye. O alternativă este o bicicletă montană în pădurea Bitsevsky, o mașină (o bicicletă montată pe un suport special cu sarcină reglabilă) sau un Wattbike acasă sau într-un club specializat. Și, desigur, călătoriile: Spania și sudul Franței sunt cele mai bune destinații.
Pentru alergare, cele mai bune trasee sunt pe Vorobyovy Gory, în Bitsa, în Izmailovo, în Serebryany Bor, Insula Losiny și în același Krylatsky.
Care sunt triatlonii
Super sprint: înot - 300 de metri, ciclism - 8 kilometri și cross - 2 kilometri.
Sprint: înot - 750 de metri, ciclism - 20 de kilometri și cross - 5 kilometri.
Distanță standard (olimpică): înot - 1.500 de metri, ciclism - 40 de kilometri și alergare - 10 kilometri.
IRONMAN 70.3, sau distanță „semi-fieră”: înot - 1,93 kilometri, ciclism - 90 de kilometri și alergare - 21,1 kilometri (semimaraton).
IRONMAN: înot - 3,86 kilometri, ciclism - 180 kilometri și maraton - 42,195 kilometri.
Ultratriathlon (distanța IRONMAN completă, mărită de mai multe ori) este un ultratriathlon dublu, triplu și decatriathlon (zece IRONMAN începe în zece zile).
Ghid IRONMAN: cum să te pregătești pentru una dintre cele mai dure curse din lume. Imagine numărul 3 Fotografie: flickr.com
Poveștile triatletilor
Alexey Komissarov, Director al Fondului de Dezvoltare Industrială, Șef al Departamentului de Leadership Antreprenorial al Școlii de Afaceri Skolkovo, se antrenează cu Alexander Zhukov
- Totul a început când prietenul meu mi-a dat un certificat de participare la maratonul extrem al Baikalului de ziua mea. Am avut doar patru luni înainte de start și cel mai bun antrenor din lume, care a spus: „Principalul lucru este să te pregătești fără accidentări și să termini cu zâmbetul pe buze”. Și așa a fost: la linia de sosire, nu m-am gândit la cât de obosit eram, ci la faptul că îmi doream noi provocări. De exemplu, precum IRONMAN. Când i-a spus antrenorului despre asta, a făcut o întâlnire separată pentru mine, la care m-a rugat să mă gândesc cu atenție la motivele pentru care aveam nevoie de asta și chiar a încercat să mă descurajeze. Semnificația argumentelor sale și importanța acestei întâlniri mi-au devenit clare ulterior: devii „fier” nu în timpul competiției, ci în procesul de pregătire.
Maria Kolosova, femeie de afaceri, triatletă, mamă a patru copii, se antrenează cu Alexander Zhukov
- Am căzut de pe bicicletă și mi-am rănit picioarele în timp ce alergam. A durut, dar a durut și mai mult. La urma urmei, o accidentare este o pauză în antrenament, nevoia de a merge înapoi câțiva pași. Apoi mi-am dat seama că sunt în principal cei care încalcă regulile stabilite de antrenor și cei care nu își ascultă corpul și îl violează sunt răniți. Încălziri, exerciții care întăresc piciorul și glezna, întinderea, odihna, pantofii și hainele potrivite, precum și regula „nu face nimic prin durere” și „urmează exact instrucțiunile antrenorului” - toate acestea reduc semnificativ riscul de accidentare.
Evgeny Birin, om de afaceri, triatletă, se antrenează cu Alexander Zhukov
- M-am implicat în triatlon din prostie. M-am certat cu un prieten că mă voi pregăti pentru IRONMAN de la zero într-un an. Inutil să spun că nu puteam înota, nu mai aveam o bicicletă de mult timp, dar eram supraponderal. Dar nu a existat nici o modalitate de a renunța.
Trebuie adăugat că la primul său IRONMAN Evgeniy a arătat un rezultat strălucitor - 10 ore 13 minute (care este cu jumătate de oră mai rapid decât timpul „planificat”), dar a terminat să se târască, pierzându-și literalmente cunoștința. Fiecare atlet primește un plan de la antrenor, care specifică viteza și puterea de a lucra la fiecare kilometru al cursei. Acest plan este dezvoltat de către formator pe baza testelor și a antrenamentelor de control. Planul include, de asemenea, nutriție - ce și cât ar trebui să mănânce și să bea un sportiv pe tot parcursul competiției. Birin a îndeplinit planul strălucit, dar cu cinci kilometri înainte de sosire, simțind rezerva de forță, a decis să mărească ritmul. Astfel, Eugene, epuizând rapid posibilitățile unui corp deja obosit, a căzut cu zece metri înainte de linia de sosire și s-a târât peste linia de sosire.
Alexey Panferov, om de afaceri, partener general al unei mari companii de investiții, alergător de maraton și triatletă
- Vă spun un secret: oricine se poate pregăti pentru un triatlon în trei luni. Vorbim, desigur, despre distanțe scurte de triatlon. Un alt lucru este IRONMAN și ultratriathlon. Acesta este un pariu pe termen lung cu sine însuși, un test al propriei voințe și discipline: foarte puțini oameni își pot planifica viața cu doi ani în avans, darămite să subordoneze acești doi ani unui regim și antrenament dur. În acest caz, trebuie să renunți la petreceri, vin și alte plăceri. Așadar, toți cei care spun că IRONMAN este ușor, că nu vrei niciodată să renunți la tot, minte.
Triatlonul este despre depășire. După părerea mea, toate aceste povești despre endorfine și hormonii fericirii sunt pur ficțiune. Suferi tot timpul - suferi în antrenamente, între antrenamente, când te gândești la următorul antrenament, la distanță și în competiție. Este ca și cum ai învăța o limbă străină: suferi și apoi îți dai seama brusc că poți vorbi o altă limbă. Așa că este aici: blestemând totul, te gândești cât de greu și greu îți este, și apoi te iei și te depășești. Nu m-am gândit niciodată serios să renunț - în opinia mea, doar oamenii slabi doresc acest lucru. Și sunt puternic. Chiar dacă nimic nu reușește, chiar dacă pornirea după pornirea eșuează, mă aprinde și mai mult.
Aruncându-vă din zona de confort, conducându-vă într-o stare stresantă și realizând că vă puteți descurca - de aceea oamenii merg la triatlon. Nu există multă plăcere de la triatlon în sine, dar există plăcere să te depășești pe tine când îți dai seama că ai făcut-o. Și este destul de posibil să vă pregătiți pentru IRONMAN în 9-12 luni, principalul lucru fiind să vă antrenați cel puțin șapte ore pe săptămână, continuu și sistematic, fără a pierde sau a amâna cursurile. Coerența și sistemul sunt cei mai buni prieteni ai triatletului.
Acum cinci ani, am fost diagnosticat cu cancer la rinichi - înainte de competiție am fost obligat să fac un examen clinic complet, care a ajutat la identificarea problemei. După cum au explicat mai târziu medicii, în corpul persoanelor implicate în sport și exerciții ciclice se produce enzima creatin fosfokinază (CPK). Cu cât ai mai mult sport în viața ta, cu atât nivelul enzimatic este mai mare. Iar această enzimă are capacitatea de a „înveli” toate formațiunile străine din corp și de a le inhiba ușor dezvoltarea. Așadar, CPK mi-a învăluit tumora (dacă nu pentru asta, tumora probabil s-ar fi rupt mai devreme). Am fost operat urgent și am îndepărtat rinichiul și periferia acestuia.
După operație, m-am întors la sport într-o săptămână. Da, era un risc, da, era o depășire, dar eram sigur că îmi permit. Am crezut că am multe obiective și nu pot să stau și să aștept să treacă lunile prescrise de medici. În cele din urmă, un lucru va trece - altul se poate îmbolnăvi, dar nu am timp să aștept. Apreciez foarte mult fiecare zi din viața mea, am propriul meu scop pentru fiecare zi a anului.
