Alena Gribanova, expertă în direcția programelor de grup ale rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit, a vorbit despre un set minunat de exerciții pentru toate grupele musculare care pot fi efectuate fără a se ridica de pe canapea.
Toate exercițiile sunt efectuate fără cântărire, doar cu greutatea proprie și fără mișcări bruște, deci nu este necesară o încălzire specială - mușchii se vor încălzi în acest proces. Să fii rănit este aproape imposibil. După cum am promis, vă prezentăm exerciții în care poziția de plecare este întotdeauna întinsă pe spate!
Cufăr
Ridică mâinile în fața ta și adună palmele laolaltă. Apăsați ferm cu palmele unul împotriva celuilalt, încordându-vă mușchii pectorali. Faceți trei seturi de 20 de repetări. După câteva dintre aceste antrenamente, veți observa că sânii dvs. au devenit mai încordați și fermi.
Presă superioară
Acum pune mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și efectuați ridicări ale trunchiului. Simțiți activitatea mușchilor abdominali. Faceți acest exercițiu pe partea superioară a mușchiului rectus abdominis până când arde ușor. Odihnește-te 30 de secunde și repetă abordarea.
Apăsați mai jos
Întindeți brațele de-a lungul corpului și ridicați picioarele îndoite la genunchi în sus, formând un unghi de 90 de grade cu corpul. Coborâți picioarele alternativ, îndreptându-le la articulația genunchiului.
Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să nu atingeți canapeaua cu călcâiul și să vă măriți viteza. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți amplitudinea oscilației și strângeți și mai mult mușchii abdominali.
Mușchii abdominali oblici
Lăsați picioarele îndoite sus. Întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Coborâți ambele picioare dintr-o parte în alta. Ar trebui să aveți genunchii conectați și omoplații lipiți de suprafață. Acest exercițiu ajută la rezolvarea mușchilor oblici abdominali. Efectuați mai multe seturi de 20 de lovituri în ambele direcții.
Mușchii glutei
Așezați genunchii îndoiți pe picioare, așezați mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet bazinul în sus și coborâți în poziția inițială. Efectuați un astfel de pod gluteal de 50 de ori în două abordări.
Întinderea
Pentru ca mușchii să nu doară a doua zi, să aibă timp să se refacă și să înceapă să crească, după încărcare, alocă timp pentru întindere. Întindeți cel puțin 30 de secunde acele grupe de mușchi pe care le-ați folosit la antrenament.
1. Cu toate acestea dintr-o poziție înclinată, întindeți brațele și picioarele, încercați să vă întindeți în direcții diferite, îndoindu-vă ușor în coloana toracică și lombară. Simțiți cum dispare tensiunea din mușchii abdominali.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, strângeți tibia cu palmele și trageți-l la piept. În acest fel, veți întinde fesele. Faceți același lucru și la piciorul stâng.
3. Ridicați brațele în sus, îndoiți genunchii. Coborâți ambele brațe într-o parte și picioarele în opus, încercând să atingeți canapeaua cu genunchii. Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor oblici ai abdomenului, spatelui și picioarelor.
Un astfel de antrenament nu vă va lua mai mult de 20-30 de minute. Acest timp este suficient pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, a accelera metabolismul și a dispersa sângele. Culcat pe canapeaua ta preferată și pierderea în greutate - ce ar putea fi mai bine?
